地铁上的正念（繁忙都市中活在当下的奥秘） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

都市是令人兴奋但又要求很高的居住场所。

尽管我们热爱都市的巨大活力和生活多样性，但每天在通勤时、在人群里、在快节奏生活中穿行的辛劳，会令人感到疲倦和脱节。

本书尊重我们在生活或工作中所面对的挑战和优势，并提供实用的建议，让我们有可能将日常体验转化为沉思、减压和令人满足的机会。

这是一本指南书，其中充满了深刻的思考与练习，让我们在工作中、在家里、在户外，甚至在乘坐地铁时，都与正念同在，让正念帮助你实现和保持你一直在寻求的平和与平静感。

你会发现自己一次又一次地回到这本书中，寻求温柔、幽默的提醒，并以此确定——当我们疯狂地掠过外部世界时，内心却依然可以创造一份宁静。

致谢 / 1 

简介 / 1

在家中

家中冥想：一场内心与外在的对话 / 3 

家中的迷你正念大师 / 7 

改变思维，改变室友 / 11 

谈谈垃圾 / 14 

 住所攀比 / 18 

清理污迹 / 22 

谢谢你的噪声，我的邻居！ / 25 

柔软的喵大人 / 28 

静修日 / 31 

无人之城 / 3

接纳自己的运动能力 / 39 

你闻到了吗？ / 42 

公园漫步 / 44 

城市中的小绿洲 / 47 

蹒跚学步时间 / 50 

玩乐时 

接纳自己的运动能力 / 39 

你闻到了吗？ / 42 

公园漫步 / 44 

城市中的小绿洲 / 47 

蹒跚学步时间 / 50  

正念大师 / 53 

你看，博物馆！ / 56 

朋友，衣服造就了城市 / 59 

有觉知的网上约会 / 62 

都市酒性 / 65

工作中

咖啡，加糖加奶加正念 / 69 

几点开工和收工？ / 72 

谢谢，订书机！ / 75 

“工作”是个动词，“玩耍”也是呀 / 78 

正念急救包 / 82 

按下按钮 / 85 

感官“铁人五项” / 88 

带着觉知上上下下 / 91 

蕨类植物冥想 / 94 

愉快的一天！ / 97

在外面

城市垃圾邮件拦截器 / 103 

在公众场合觉察悲伤 / 106 

自然，自然，无所不在 / 109 

你喜欢听现场演奏吗？ / 112 

行走中的冥想 / 115 

正念快餐 / 118 

对无家可归者的觉知 / 121 

地铁冥想 / 124 

禅心，游客心 / 127 

通向内心世界的窗口 / 130

随时，随地

耐心是——嘿，我的公交车在哪儿？ / 135 

嘿，那是我的！ / 138 

拥堵、沮丧和恼怒 / 141 

快一点，慢一点 / 144 

孤独是可以改变的 / 147 

正念信息 / 149 

觉察紧急情况！ / 152 

觉察多样化 / 155 

纽约的布鲁克林、东京或洛杉矶都排长队…… / 157 

说真的，你缘何在此？ / 159

参考文献 / 163

乔纳森·S.卡普兰（Jonathan S.Kaplan，Ph.D.）博士是一位临床心理学家，专注研究正念和冥想在心理治疗中的应用。他于2008年创建了网站UrbanMindfulness.org，并在纽约开设了一家私人诊所，提供心理治疗、专业培训和临床督导。他与妻子和两个孩子住在布鲁克林。

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编辑推荐

简单又易于操作的随时随地正念小练习

在都市中培养平和的心，发现意义，活在当下。

书摘插图

柔软的喵大人

宠物是我们的心头爱。我们给它大量关注，它也给我们无

条件的爱与支持。它们是重要的家庭成员，接下来的事你知道

了，我们会在晚宴上像谈论自己的孩子一样谈起它们。但一不

小心我们就会忘记它们有多重要。我们经常外出或工作到很晚，

醉心于刺激与兴奋中，也可能陷入一些麻烦事，于是，我们不

再像初那般珍爱自己的宠物了。我们开始留意到饲养它们的

负面影响，比如要给宠物医院支付高昂的医疗费用，天寒地冻

也要带它们出去玩，还要清理它们掉落的毛。甚至就连在大好

时光窝在沙发上舒适地享受也打了折扣，因为我们不得不把它

们推开，还会想起在早上它们做的“好事”，比如在地板上小便。

如果感到自己与宠物的连接淡漠了，减少陪伴时间并不是真正

的解决办法。购买更长时间的小狗照看服务或买新的猫抓板，

也不能恢复与它们相处的快乐。或许这可以暂时缓解内疚感，

短时间弥补我们的冷淡，但都不是长久之计。

鉴于以上种种，为什么不考虑与你毛茸茸的（浑身是鳞的，

生有羽毛的，等等）小可爱多花些时间在一起呢？有研究表明，与猫狗等宠物的互动会改善我们的身心健康。例如，养狗确实

可以降低主人过高的血压。所以，就算是为了自己的健康着想，

与心爱的宠物重拾连接也是非常有益的。如果你没有宠物，考

虑花时间与别人的宠物待一会儿，比如朋友或邻居家的，还可

以到那些随处可见的动物收容站逛一逛。

花上 10 分钟，只是爱抚、轻揉或挠一挠你的宠物，其他什

么都不用做。是不是很简单？好，你要保证全心全意地关注它，

不接电话，不看电视，不发短信，不参与任何其他活动。并且，

不要执拗于到处搜寻毛疙瘩或死结，不要用任何方式给你的宠

物做清洁。你初的发心就只是看与触摸，与逐渐开放的体验

建立起连接。从你和宠物两种角度出发，考虑以下问题：

· 你的宠物喜欢什么，不喜欢什么？它看起来更喜欢被挠抓、

轻揉，还是更喜欢你抚摸它身体的某个部位？它有没有格外

喜欢某种爱抚方式？速度和力度又如何？它喜欢缓慢轻柔地

抚摸，还是粗重一些，例如摩擦晃动它的肚皮？你能分辨出

吗？你观察到了什么信号，让你继续或停止？你的宠物发出

咕噜咕噜的喉音了吗？它吠叫了，还是气喘、发出咕咕声、

低吼、发出嘶嘶声、呻吟、粗厉地咯咯叫、鸣叫、咬或是走

掉了？

· 从你的角度来看，当触摸宠物的软毛、毛皮、皮肤或羽毛时，有什么感觉？当全神贯注于自己的指尖时，你注意到什么？

你的宠物感觉起来毛茸茸的还是瘦而结实的、粗糙的、多鳞

的、肉肉的、骨感的、温暖的或冰凉的？你将如何向陌生人

描述家中的宠物带给人的“感觉”呢？

媒体评论

都市生活看起来充满压力、混乱与紧张，我们如何在其中自处？

如果你所生活的城市一夜之间变成了正念修习中心，那么坐地铁、等公交、租房子、忙碌的工作、网上交友、养宠物、喝咖啡等，对你来说都意味着什么？

本书为那些愿意在日常生活中练习正念的人，提供有益且实用的资源。练习的方式广泛又繁多，在地铁里冥想，在发短信时练习正念，等等。无论在家中还是在户外，在工作还是在玩耍，你都会在其中找到适合自己的正念练习。

“如果你所生活的城市一夜之间变成了正念修习中心，那么外卖、住所攀比、网上约会或等公交，对你来说会意味着什么？这本令人愉悦轻松的书，将会让你置身的都市大放异彩。如果你还未曾居住在都市中，那么一定会有所向往。这本书真正将正念带入了我们的日常生活——深刻，奇妙，充满趣味。” ——克里斯托弗·K. 吉莫博士 

哈佛医学院临床讲师，《唤起慈悲的觉知之路》（The Mindful Path to Self-Compassion）作者 

“都市生活看起来充满压力、混乱与紧张，我们如何在其中自处？乔纳森·卡普兰的《地铁上的正念》将带给读者实用、引人入胜又富启发性的指导。你每天都可以使用这本书，它能让你在生命微小却又重要的时刻，找到平静与意义。你的确可以找到和平，它来自内心。” ——罗伯特·L. 莱希博士 

美国认知疗法研究所所长，威尔·康奈尔医学院心理学临床教授 

“都市生活也许充满压力，但同时也提供了很多反思和内省的机会。这本书可以让我们在与城市的连接中找到内心的安 

宁。这也是一本包含实际操作方法的优秀指南书。” 

——莎朗·莎兹伯格，《慈爱》（Lovingkindness）作者 

“卡普兰的《地铁上的正念》，为繁忙又复杂的都市生活提供了一套培养觉知、不加评判、全然临在当下的方法。不需要退世隐居，这本书为那些愿意在日常生活中练习正念的人，提供了有益且实用的资源。练习的方式广泛又繁多，在地铁里冥想，在发短信时练习，等等，读者一定会找到适合自己的正念练习。”

——莉莎白·罗默博士

马萨诸塞大学波士顿分校心理学教授，《正念力打败焦虑》 （The Mindful Way Through Anxiety）合著者

“非常感谢卡普兰把正念带入都市，为都市人提供了这么多有实际意义的方法。通过这本简单又易于操作的书，我们知道，觉知就是意识到当下这一刻，它不依赖于也不受制于场合和行为。”

——杰弗里·布兰特利医学博士

《五分钟好时光》（Five Good Minutes）和《安抚焦虑的心》

（Calming Your Anxious Mind）作者