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本书立足现代营养学，为准爸妈提供科学易行的孕产营养策略:

★科学搭配：揭秘食物选择底层逻辑，使宝宝远离出生缺陷，缓解妈妈孕期不适，降低妊娠并发症风险，促进产后恢复，提升母乳质量。

★天然食物：营养素之间存在协同作用，营养补充剂很难超越富含营养的天然食物。家常菜也能轻松搭配出“大营养”！

★正念饮食：重视身体向你发出的关于食物需求的讯号。营养均衡固然重要，吃得开心也很重要。

阅读本书，你将知道孕期及产后该吃什么和为什么这么吃。

1.哪些食物有助于胎儿健康生长？

2.哪些食物会阻碍胎儿健康生长？

3.每日应该摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？

4.如何补充微量营养素呢？

5.需要服用营养补充剂吗？如何补充？

6.孕期抑郁与饮食问题

7.孕期不适（孕吐，便秘，胃灼烧，等）的营养调理方案

8.长胎不长肉的饮食原则

9.常见妊娠并发症（贫血，妊娠期高血压，妊娠糖尿病，等）的科学营养预防方案

10.产后如何通过饮食保证泌乳质量和身体恢复，等答案尽在本书中。

除了饮食，作者还介绍了女性在孕期如何运动、需要做哪些与营养有关的实验室检查、以及避免毒素暴露的措施。此外，在本书中，作者还谈论了许多具有争议性的话题，比如妊娠糖尿病的筛查方法（包括葡萄糖耐量试验的替代方法）、低碳水化合物饮食和营养性生酮的安全性、孕期能否摄入酒精和咖啡因、饮食质量对母乳营养密度的影响等。

八大主题：饮食营养、补充剂、孕期常见问题与不适、运动、孕期化验指标、需要避免的毒素、压力管理、产后恢复。

引言 / 1

第一章 为什么孕期应该吃天然食物？ / 11

为什么要选择天然食物？ / 14

第二章 从天然食物中获取营养 / 19

什么是天然食物？ / 21

我该“为两个人吃饭”吗？ / 22

宏量营养素 / 23

碳水化合物 / 24

蛋白质 / 29

脂肪 / 32

蔬菜 / 36

汤水饮料 / 39

盐 / 39

食物搭配方法 / 41

餐盘法 / 42

正念饮食 / 42

进餐时机与进餐间隔 / 44

入门技巧 / 45

第三章 有助于宝宝健康生长的食物 / 51

鸡蛋 / 53

动物肝脏 / 56

带骨肉、慢炖肉和骨头汤 / 59

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜 / 62

高脂肪鱼类及其他海鲜 / 63

全脂及发酵乳制品 / 65

素食者孕期面临的挑战 / 66

总结 / 76

第四章 阻碍宝宝健康生长的食物 / 85

孕期禁忌食物 / 87

保守饮食与营养缺乏 / 87

食品安全保障措施 / 91

增强免疫力 / 92

需要限制食用或戒掉的食物 / 93

总结 / 110

第五章 饮食方案示例 / 117

鼓励的话 / 120

7 天天然食物饮食方案 / 121

加餐或零食 / 128

饮料 / 130

总结 / 131

第六章 营养补充剂 / 133

孕期维生素 / 135

维生素 D / 137

ω-3 脂肪酸和鱼油 / 140

益生菌 / 141

钙 / 143

镁 / 144

铁 / 145

明胶和胶原蛋白 / 147

奇亚籽 / 147

草本植物 / 148

其他补充剂 / 151

总结 / 151

第七章 怀孕预期与常见不适反应 / 157

恶心、呕吐 / 160

对特定食物的厌恶与渴望 / 164

胃灼热 / 169

便秘与痔疮 / 171

体重 / 175

高血压 / 178

高血糖 / 183

总结 / 188

第八章 运动 / 197

运动的综合益处 / 199

运动对宝宝的好处 / 200

开启运动计划 / 201

孕期运动注意事项 / 201

腹部、背部及骨盆力量 / 205

运动示例 / 207

根据怀孕阶段调整运动方案 / 210

总结 / 212

第九章 实验室检查 / 217

维生素 D / 220

铁 / 221

甲状腺 / 221

妊娠糖尿病筛查 / 225

进阶检查 / 234

酮体检查 / 235

总结 / 237

第十章 毒性物质 / 243

塑料中的双酚 A 和邻苯二甲酸盐 / 245

对羟基苯甲酸酯 / 248

农药 / 250

不粘锅及相关化学物质 / 254

氟化物 / 256

铝 / 258

汞 / 261

其他应避开的化学物质 / 263

总结 / 267

第十一章 压力与精神健康 / 277

压力的副作用 / 280

减轻孕期压力的方法 / 281

总结 / 285

第十二章 产褥期 / 289

产后恢复的传统方法 / 292

天然食物与产后恢复 / 295

母乳喂养 / 301

营养补充剂 / 309

实验室检查 / 313

运动与生理康复 / 316

减重与关爱身体 / 320

精神与情绪健康 / 322

妊娠间隔 / 324

总结 / 325

第十三章 食谱 / 335

美国注册营养师、美国注册糖尿病教育者、研究工作者和作家。临床经验丰富，曾参与美国公共卫生政策的制定。已出版畅销书《妊娠糖尿病营养》（Real Food for Gestational Diabetes）。

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书籍介绍

本书立足现代营养学，为准爸妈提供科学易行的孕产营养策略:

★科学搭配：揭秘食物选择底层逻辑，使宝宝远离出生缺陷，缓解妈妈孕期不适，降低妊娠并发症风险，促进产后恢复，提升母乳质量。

★天然食物：营养素之间存在协同作用，营养补充剂很难超越富含营养的天然食物。家常菜也能轻松搭配出“大营养”！

★正念饮食：重视身体向你发出的关于食物需求的讯号。营养均衡固然重要，吃得开心也很重要。

阅读本书，你将知道孕期及产后该吃什么和为什么这么吃。

1.哪些食物有助于胎儿健康生长？

2.哪些食物会阻碍胎儿健康生长？

3.每日应该摄入多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？

4.如何补充微量营养素呢？

5.需要服用营养补充剂吗？如何补充？

6.孕期抑郁与饮食问题

7.孕期不适（孕吐，便秘，胃灼烧，等）的营养调理方案

8.长胎不长肉的饮食原则

9.常见妊娠并发症（贫血，妊娠期高血压，妊娠糖尿病，等）的科学营养预防方案

10.产后如何通过饮食保证泌乳质量和身体恢复，等答案尽在本书中。

除了饮食，作者还介绍了女性在孕期如何运动、需要做哪些与营养有关的实验室检查、以及避免毒素暴露的措施。此外，在本书中，作者还谈论了许多具有争议性的话题，比如妊娠糖尿病的筛查方法（包括葡萄糖耐量试验的替代方法）、低碳水化合物饮食和营养性生酮的安全性、孕期能否摄入酒精和咖啡因、饮食质量对母乳营养密度的影响等。

八大主题：饮食营养、补充剂、孕期常见问题与不适、运动、孕期化验指标、需要避免的毒素、压力管理、产后恢复。