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★紐約時報、亞馬遜排行榜暢銷書

★華爾街日報、富比士、今日美國報等主流媒體選書

★《影響力》權威作者Robert Cialdini等名人推薦

經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變

史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究

成功破解習慣形成的密碼！

他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG，還對個人習慣養成特別有效

這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南

15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式，讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率，成就你嚮往的美好人生。

對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行為設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行為的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！

A 錨點時刻

提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。

B 新小行為

錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

C 立即慶祝

完成新小行為後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」

就像你玩 IG 上癮一般，讓大腦與身體自動反射去做，建立好習慣駕輕就熟，革除壞習慣也自然而然，解決你所有知道卻做不到的痛點，不再感到生活卡關，終於做成你想要成為的人，做到一直想達成但又難以徹底實踐的事情。

福格博士指導你使用這本書的技巧，幫助改變你的人生——並顛覆我們對人類行為的觀念。你將從一篇篇突破性的發現，學到改變自己最簡單有效的方法。他會告訴你如何對你的成功感覺美好、而不要在你的失敗上鑽牛角尖。無論你想完成什麼，《設計你的小習慣》都能助推你輕易達成。

好評推薦

JC財經觀點 王怡人

臨床心理師 洪仲清

斜槓教練 洪雪珍

大人學共同創辦人 張國洋

大大學院CEO 許景泰

企業講師、作家、主持人 謝文憲

各界好評

成功來自於堅持！但是一般人認為的堅持，只是被迫重覆做同一件事，忽略真正的堅持是養成習慣。本書作者福格博士藉由20年研究，發明出一套B=MAP行為模型，帶領讀者透過了解自己的動機，設計簡單易執行的小習慣來打造自發性運作的流程，輕鬆又有計畫的達成預設的目標。——JC財經觀點 王怡人

養成習性，可以是人的第二天性。自責若成習慣，那一個人就容易怕失敗，一旦對失敗的恐懼淹沒了我們，美好就難成為可能。讓美好成為習慣，每天找一件讓自己愉悅的小事來進行，把「錯誤」當成新發現，那麼我們便樂於嘗試新行為。——臨床心理師 洪仲清

當上班族要下班後做教斜槓，我都會提醒大家，千萬不要志向遠大！相反的，因為下班後的時間有限，打算從事的項目務求簡單上手｡更何況不少研究指出，有拖延症的人多半是完美主義者｡所以縮小目標，才有執行的動力｡再來，要將日常的例行事務習慣化，全做成反射動作，少用大腦，才會做起來自然輕鬆｡

這就是聰明的偷懶｡很多人都想要學習經營自媒體，但是對於寫作缺少自信，覺得手上握的那支筆千斤重，我都教他們從一個單字或一個詞語寫起，不少人從50字到最後能寫到1000字長文，並且獲得粉絲喜愛，都是從｢小｣做起，養成習慣，在不覺得痛苦下，自然完成，這就是零負擔的學習﹑零壓力的改變｡

想要改變自己嗎？想要改變人生嗎？這些都不是一朝一夕的奇蹟，而是一個一個小習慣累積而成｡——斜槓教練 洪雪珍

52歲開始學習鋼琴，我使用了書中所提「觸發行為三要素B=MAP」的思維，找到匹配的「動機 M」，逐步建構簡單的「能力 A」， 輔以適當的「提示 P」與獎勵，將鋼琴學習的複雜流程，拆解成小動作並重組習慣，一年下來，我也能彈出四十首經典鋼琴曲，我雖然年紀稍長，但我不笨、也有行動力。

行為改變這件事：「昨天太小，明天太老，今天去做剛好」，本書提供實際且有效的做法，相信您也可以做出改變。——企業講師、作家、主持人 謝文憲

本書經過深度研究、且高度實用，對於有意改變行為的人，這都是一本珍貴的寶典。——《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者 葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）

在行為設計議題上，BJ．福格總能撰寫出內容充實又令人期待的著作，世上無人能及。——《影響力》（Influence）作者 羅伯特．席爾迪尼（Robert Cialdini）

福格對於自我改變的觀點難得的中肯、淺顯又強大。我極力推薦本書。——《我教你變成有錢人》（I Will Teach You To Be Rich）作者 拉米特．塞提（Ramit Sethi）

《設計你的小習慣》能幫助任何人活出精彩的一年，讓你睡得更好、甩掉肥肉、工作更有效率、更常陪伴子女。BJ．福格是習慣研究之父，他的建言已經改變了我的人生。——《五分鐘入佳境》（Feel Better in 5）作者 蘭甘．科特吉博士（Dr. Rangan Chatterjee）

BJ．福格無論在行為科學界或商業界都是當之無愧的偶像人物。——，奧美集團（Ogilvy Group）副董事長、《人性鍊金術》（Alchemy）作者 羅里．薩特蘭（Rory Sutherland）

福格是史丹佛大學和矽谷的傳奇人物。《設計你的小習慣》把他這套簡單的成功祕方公諸於世。——《拒絕混蛋守則》（The No Asshole Rule）作者 羅伯．蘇頓（Robert Sutton）

福格既能深度理解研究、又能讓研究實際有用易懂，真是難得一見的人物。——《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）作者 尚恩．艾科爾（Shawn Achor）

前 言 改變行為習慣很容易、又好玩

+開始執行小習慣的小練習

第1章觸發行為的3要素

有動機、有能力、有提示，你能做成任何事

福格行為模型幫助你達成任何行動

+福格行為模型的小練習

第2章要素1 有動機——讓志向匹配你的黃金行為

動機不可靠，你要智取

利用焦點地圖輕易找出黃金行為

+行為設計的小練習

第3章要素2 有能力——使行為簡單到隨時順便都能做

從小處著手，最容易做到

三種做法設計容易做的小習慣

習慣是每天持續做，不是做到完美

+讓小習慣容易做的小練習

第4章要素3 有提示——善用錨點時刻啟動行為

系統化設計對的提示

靈活調整小習慣配方找出錨點時刻

幫助顧客建立習慣的企業有前途

為自己創造順便習慣、珍珠習慣的價值

+為新習慣找到提示的小練習

第5章情緒創造習慣

正面的經驗能強化習慣

習慣來自讓你感覺美好的情緒

慶祝創造美好感覺對建立習慣最有效

慶祝是連接小習慣到巨大改變的橋樑

+令自己感覺「發光」的小練習

第6章從小習慣開始個人徹底改造

習慣會長大並繁衍

高頻率小成功加速習慣成長

改變是技巧也能系統練習

五大技巧實現行為大改變

+改變技巧的小練習

第7章解開糾結的壞習慣——系統性解決方案

三階段終止不想要的習慣

從提示、能力、調整動機來終止習慣

過程本身就是技巧

+練習停止與替換壞習慣的小練習

第8章 大家一起來改變

透過流程而非規則，改變團體行為

想改變他人建議堅持兩項準則

設計團體改變流程

兩個案例：在家庭與職場的實用方法

+增強團體改變技巧的小練習

結語 改變一切的小改變

致謝

附錄 15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式......

作者簡介

BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）

著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型，將這套模型運用在研究生課程的教授上，探究每天社群網路的使用者如何影響他人。結果，許多學生利用他提出的原理及流程，創造了各種網路應用程式，其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其為「十位你必須認識的新大師之一」。

除了行為研究之外，他還指導產業界創新人士認識人類行為。福格另成立小習慣學院（Tiny Habits Academy）來幫助全世界有需要的人們，迄今已超過6萬多人參與學習如何改變自身行為，養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。

個人網站：bjfogg.com

小習慣學院：tinyhabitsacademy.com

譯者簡介

劉復苓

明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士，曾任公關公司經理與《經濟日報》記者，現為專職譯者，目前旅居於美國亞特蘭大。曾獲兩屆經濟部金書獎，以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《習慣力》、《動機背後的隱藏邏輯》等八十餘本。個人部落格：「Clare的文字譯站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗為主。

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人要成为自己的真正主人，就要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为，就像科学家观察培养皿内的情况一样，或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。

对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。

相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。

“我发现能带来持久的只有3件事：精力顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。”

“我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到。”

福格行为模型适用于所有类型的行为改变。在此练习中，

你将探索终止习惯的简便方法。

1、写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“"终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。

2、对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。

3、对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。

4、对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。

5、对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。

对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。

书籍介绍

★紐約時報、亞馬遜排行榜暢銷書

★華爾街日報、富比士、今日美國報等主流媒體選書

★《影響力》權威作者Robert Cialdini等名人推薦

經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變

史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究

成功破解習慣形成的密碼！

他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG，還對個人習慣養成特別有效

這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南

15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式，讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率，成就你嚮往的美好人生。

對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行為設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行為的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！

A 錨點時刻

提醒你去做新的小行為的關鍵時點，例如一個既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如電話鈴響）。

B 新小行為

錨點後立刻去做的行動，是新習慣的簡化版，好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

C 立即慶祝

完成新小行為後立刻做，任何能創造正面情緒的事情，像是說「我做得不錯！」

就像你玩 IG 上癮一般，讓大腦與身體自動反射去做，建立好習慣駕輕就熟，革除壞習慣也自然而然，解決你所有知道卻做不到的痛點，不再感到生活卡關，終於做成你想要成為的人，做到一直想達成但又難以徹底實踐的事情。

福格博士指導你使用這本書的技巧，幫助改變你的人生——並顛覆我們對人類行為的觀念。你將從一篇篇突破性的發現，學到改變自己最簡單有效的方法。他會告訴你如何對你的成功感覺美好、而不要在你的失敗上鑽牛角尖。無論你想完成什麼，《設計你的小習慣》都能助推你輕易達成。

好評推薦

JC財經觀點 王怡人

臨床心理師 洪仲清

斜槓教練 洪雪珍

大人學共同創辦人 張國洋

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企業講師、作家、主持人 謝文憲

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成功來自於堅持！但是一般人認為的堅持，只是被迫重覆做同一件事，忽略真正的堅持是養成習慣。本書作者福格博士藉由20年研究，發明出一套B=MAP行為模型，帶領讀者透過了解自己的動機，設計簡單易執行的小習慣來打造自發性運作的流程，輕鬆又有計畫的達成預設的目標。——JC財經觀點 王怡人

養成習性，可以是人的第二天性。自責若成習慣，那一個人就容易怕失敗，一旦對失敗的恐懼淹沒了我們，美好就難成為可能。讓美好成為習慣，每天找一件讓自己愉悅的小事來進行，把「錯誤」當成新發現，那麼我們便樂於嘗試新行為。——臨床心理師 洪仲清

當上班族要下班後做教斜槓，我都會提醒大家，千萬不要志向遠大！相反的，因為下班後的時間有限，打算從事的項目務求簡單上手｡更何況不少研究指出，有拖延症的人多半是完美主義者｡所以縮小目標，才有執行的動力｡再來，要將日常的例行事務習慣化，全做成反射動作，少用大腦，才會做起來自然輕鬆｡

這就是聰明的偷懶｡很多人都想要學習經營自媒體，但是對於寫作缺少自信，覺得手上握的那支筆千斤重，我都教他們從一個單字或一個詞語寫起，不少人從50字到最後能寫到1000字長文，並且獲得粉絲喜愛，都是從｢小｣做起，養成習慣，在不覺得痛苦下，自然完成，這就是零負擔的學習﹑零壓力的改變｡

想要改變自己嗎？想要改變人生嗎？這些都不是一朝一夕的奇蹟，而是一個一個小習慣累積而成｡——斜槓教練 洪雪珍

52歲開始學習鋼琴，我使用了書中所提「觸發行為三要素B=MAP」的思維，找到匹配的「動機 M」，逐步建構簡單的「能力 A」， 輔以適當的「提示 P」與獎勵，將鋼琴學習的複雜流程，拆解成小動作並重組習慣，一年下來，我也能彈出四十首經典鋼琴曲，我雖然年紀稍長，但我不笨、也有行動力。

行為改變這件事：「昨天太小，明天太老，今天去做剛好」，本書提供實際且有效的做法，相信您也可以做出改變。——企業講師、作家、主持人 謝文憲

本書經過深度研究、且高度實用，對於有意改變行為的人，這都是一本珍貴的寶典。——《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者 葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）

在行為設計議題上，BJ．福格總能撰寫出內容充實又令人期待的著作，世上無人能及。——《影響力》（Influence）作者 羅伯特．席爾迪尼（Robert Cialdini）

福格對於自我改變的觀點難得的中肯、淺顯又強大。我極力推薦本書。——《我教你變成有錢人》（I Will Teach You To Be Rich）作者 拉米特．塞提（Ramit Sethi）

《設計你的小習慣》能幫助任何人活出精彩的一年，讓你睡得更好、甩掉肥肉、工作更有效率、更常陪伴子女。BJ．福格是習慣研究之父，他的建言已經改變了我的人生。——《五分鐘入佳境》（Feel Better in 5）作者 蘭甘．科特吉博士（Dr. Rangan Chatterjee）

BJ．福格無論在行為科學界或商業界都是當之無愧的偶像人物。——，奧美集團（Ogilvy Group）副董事長、《人性鍊金術》（Alchemy）作者 羅里．薩特蘭（Rory Sutherland）

福格是史丹佛大學和矽谷的傳奇人物。《設計你的小習慣》把他這套簡單的成功祕方公諸於世。——《拒絕混蛋守則》（The No Asshole Rule）作者 羅伯．蘇頓（Robert Sutton）

福格既能深度理解研究、又能讓研究實際有用易懂，真是難得一見的人物。——《哈佛最受歡迎的快樂工作學》（The Happiness Advantage）作者 尚恩．艾科爾（Shawn Achor）