疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

「肩膀喀喀作響！」、「僵硬又痠痛！」、「身體沉重又不舒服！」…等等，出現這些狀況，有想過從肩胛骨伸展操來改善嗎？

首席訓練師　專業指導．親身示範

各種豐富的訓練菜單能夠促進全身的血液循環、新陳代謝， 也具備改善自律神經等作用

有人會覺得身體的動作隨著年齡增長而變得遲緩，並對將來感到不安。不過，在某些情況下，就算想要一直維持健康，卻不知道要從何著手，即使想要解決運動不足的問題，卻很難抽出時間去做運動。這樣的人正需要採用本書所介紹的「肩胛骨放鬆伸展運動」。這套伸展運動沒有困難的動作，能夠在短時間內改善身體狀態。

肩胛骨就像是一種健康的指標。如果您的肩膀很僵硬，且動作遲緩的話，就需要伸展肩胛骨。藉由讓肩胛骨恢復原本的狀態，就能持續地大幅改善身體的不適。

只要伸展肩胛骨，關節的可動區域就會擴大，促進血液循環，改善肩膀痠痛。再者，如果能夠調整好整個身體的平衡，也能使身體變得不易感到疲倦。

在本書所介紹的肩胛骨放鬆伸展運動中，不需要勉強地伸展身體，或是很用力，身體也不會感覺疼痛。只要反覆地進行不會伴隨疼痛的伸展運動，肩胛骨自然就會逐漸地伸展開來。另外，除了肩胛骨以外，也要同時重視骨盆。當肩胛骨伸展開來，恢復正常狀態後，骨盆的動作也會跟著變得順暢，使腰痛等症狀獲得改善。為了提昇這些伸展運動的效果，本書也會介紹骨盆周圍的伸展運動。

在日常生活中，請試著在工作空檔、用餐後、站在廁所內的時候，運用本書的訓練菜單。當肩胛骨變得能夠自由地活動時，您的身體不適症狀肯定會獲得改善。

● 能得到瘦身效果的伸展

這種能夠伸展肩胛骨與骨盆周圍部位的伸展運動，雖然不是「專門用來瘦身」的伸展運動，但此伸展運動的次要作用能夠矯正肌肉的位置，改善身材與代謝，促進脂肪燃燒，使器官的位置獲得改善，讓腹部瘦下來。就結果來看，只要透過伸展運動來將肌肉揉開，使肩胛骨和骨盆回到原本的位置，就能使你的身體產生變化，達到瘦身效果。

● 光是採取正確姿勢，生活就會變得輕鬆

人體的組成方式原本就是為了避免讓身體的某一部分承受過多負荷。肩膀痠痛與腰痛等症狀的原因為，肩胛骨因為偏頗的使用方式而變得僵硬，導致骨盆傾斜，身體出現異常。這類症狀也是負荷集中在肩膀或腰部時所引發的現象。正確的姿勢指的是，身體每個部位都沒有承受過多力量，也不會過於緊繃的姿勢。

● 伸展肩胛骨與骨盆，調整全身的平衡

用來支撐身體的軀幹的重要性很受到矚目，負責支撐軀幹的骨骼則是肩胛骨、胸廓、胸椎、骨盆。讓這附近的肌肉能夠自由地活動，才算是調整身體的平衡。能夠讓肩胛骨與骨盆在正確位置上自由地活動的人，會愈活動愈覺得舒服，而且不容易受傷與感到疲倦。

序言

本書的使用方式

CHAPTER　1　能夠調整身體狀態的肩胛骨伸展運動

01只要活動肩胛骨，全身就會開始動

02肩胛骨能夠自由自在地在背部活動

03你知道肩胛骨位於何處嗎？

04你的肩胛骨之所以變硬的原因

05伸展肩胛骨的好處為何？

06掌握住「不是伸展，而是受到伸展」的感覺吧

07 全身的主要骨骼與肌肉

CHAPTER 2消除身體不適！肩胛骨放鬆伸展運動

來檢測自己的肩胛骨周圍的柔軟度吧！

任何人都能擴大肩胛骨的可動區域

01透過俯撐姿勢來前後活動身體

02透過俯撐姿勢來左右活動身體

03以肩胛骨為軸心，向後轉動手臂

04以肩胛骨為軸心，透過扇形的方式來活動手臂

05以肩胛骨為軸心，用雙臂來做出振翅動作

06一邊彎曲雙臂，一邊讓手肘低於背部

07一邊保持手肘的角度，一邊讓手臂橫向地垂下

08將手肘彎成直角，讓手臂縱向地垂下

09將握住的雙手放在背後，讓單腳倒向內側，扭動身體

10透過側躺姿勢，讓手臂朝左右兩邊大大地張開

11一邊將手撐在牆上，讓手臂維持固定姿勢，一邊讓身體往前傾

12採取跪姿，低下頭，推擠肩膀

13將放在背後的雙手手指扣在一起，讓上半身往前傾

14將手臂繞到背後，用手撐住台座，讓身體蹲下

15彎曲雙臂，將手肘降到肩膀高度

16一邊握住毛巾，一邊將雙臂往後拉

17一邊扛著棍子，一邊坐著扭動身體

18將手撐在牆上，透過施加體重來扭動身體

19將手臂固定，採取仰姿，讓腰部往下移動

20將雙手手指互相扣住，讓伸長的手臂往下揮

CHAPTER 3消除腰痛！骨盆＆髖關節伸展運動

來檢測自己骨盆周圍的柔軟度吧！

讓與肩胛骨聯動的骨盆＆髖關節活化，使伸展運動的效果遍及全身

01向前伸出單腳，將身體往前傾，使骨盆傾斜

02向前伸出單腳，將腳彎曲，使膝蓋打開，將身體往前傾

03將腳翹起，使腳與地板平行

04坐著翹起腳，將上半身往前傾

05宛如朝內側推擠般地，讓雙腳的膝蓋前端互相靠近

06坐在地板上，讓單腳彎向外側，然後將身體往前傾

07坐著將雙腳打開，讓上半身在雙膝之間往前傾

08坐在地板上，把雙腳張得很開，讓身體向前傾

09用手撐住地板，讓雙膝朝外側打開，將臀部往後拉

10將單腳放在台座上，身體往側面傾斜

11把前後腳張得很開，單腳跪地，將身體放低

12讓身體呈T字形，將併攏的雙腳左右扭動

13讓身體呈T字形，將打開的雙腳左右扭動

CHAPTER 4讓肩胛骨和骨盆同時伸展！複合式伸展運動

01一邊彎曲雙臂，一邊放低手肘與腰部

02讓雙腳交叉，扭動身體，放低其中一手的手肘

03以肩胛骨為軸心，放低腰部，透過扇形的方式來活動手臂

04透過台座來固定手臂，拉動臀部，進行下蹲運動

05一邊握住棍子，一邊挺胸，放低腰部

06握住棍子，將棍子扛在肩膀上，進行下蹲運動

07扛著棍子，讓身體朝左右兩側傾斜

08扛著棍子，採用兩腳成直角的站姿，讓身體朝側面傾斜

CHAPTER 5藉由他人協助來提昇效果的雙人伸展運動

01請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動雙腳

02請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動單腳

03趴下後，請人壓住彎曲的手臂，然後左右扭動膝蓋以下的部位

04讓身體呈T字形後，請人壓住手臂，然後讓雙腳交叉，扭動身體

05讓身體呈T字形後，請人壓住交叉的雙腳

06讓身體呈T字形後，請人壓住彎曲的雙腳，將雙腳打開

07宛如要將胸部打開似的，請人將彎曲的手臂往後拉

08跪在地上將手臂伸長後，請人壓住背部

帶有不同目標的訓練計劃 去嘗試適合自己的訓練計劃吧！

01推薦給「身體較僵硬的初學者」的訓練計劃

02適合用來伸展肩胛骨的訓練計畫

03適合在事務工作空檔進行的訓練計畫

04適合在運動前進行的訓練計畫

05適合在就寢前．起床後進行的訓練計畫

專欄column

01就結果來看，只要改正姿勢，身體就會逐漸變得容易瘦下來

02輕鬆的行李拿法、正確的爬樓梯方式

03在生活中注意肩胛骨原本應有的動作

04不要只活動某個部位，而是要活動全身

05能夠將很難對付的僵硬肩胛骨伸展開來的秘訣！

後記

監修者介紹＆設施介紹

杉田一壽

MEDICALBAY股份有限公司　代表 杉田一壽

出生於靜岡縣靜岡市。畢業於常葉學園橘高中後，就讀關東學院大學，後來在日本柔道整骨專科學校學習柔道整骨術，在1997年創立杉田接骨院，2010年創立「ラクネス」。也在以橫濱DeNA海灣之星為首的國內外棒球隊擔任訓練師。

若林孝誌

MEDICALBAY FITNESS「ラクネス」首席訓練師 若林孝誌

出生於神奈川縣橫濱市。在健身中心Reflexer的大野誠斗寬先生身邊學習UGM健身法（UtilizingGravity Movement Method，利用重力來進行運

動的方法）。現在，他在「ラクネス」進行各種指導，協助專業運動員提昇比賽表現，幫助中高齡人士與女性維持健康。

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书籍介绍

「肩膀喀喀作響！」、「僵硬又痠痛！」、「身體沉重又不舒服！」…等等，出現這些狀況，有想過從肩胛骨伸展操來改善嗎？

首席訓練師　專業指導．親身示範

各種豐富的訓練菜單能夠促進全身的血液循環、新陳代謝， 也具備改善自律神經等作用

有人會覺得身體的動作隨著年齡增長而變得遲緩，並對將來感到不安。不過，在某些情況下，就算想要一直維持健康，卻不知道要從何著手，即使想要解決運動不足的問題，卻很難抽出時間去做運動。這樣的人正需要採用本書所介紹的「肩胛骨放鬆伸展運動」。這套伸展運動沒有困難的動作，能夠在短時間內改善身體狀態。

肩胛骨就像是一種健康的指標。如果您的肩膀很僵硬，且動作遲緩的話，就需要伸展肩胛骨。藉由讓肩胛骨恢復原本的狀態，就能持續地大幅改善身體的不適。

只要伸展肩胛骨，關節的可動區域就會擴大，促進血液循環，改善肩膀痠痛。再者，如果能夠調整好整個身體的平衡，也能使身體變得不易感到疲倦。

在本書所介紹的肩胛骨放鬆伸展運動中，不需要勉強地伸展身體，或是很用力，身體也不會感覺疼痛。只要反覆地進行不會伴隨疼痛的伸展運動，肩胛骨自然就會逐漸地伸展開來。另外，除了肩胛骨以外，也要同時重視骨盆。當肩胛骨伸展開來，恢復正常狀態後，骨盆的動作也會跟著變得順暢，使腰痛等症狀獲得改善。為了提昇這些伸展運動的效果，本書也會介紹骨盆周圍的伸展運動。

在日常生活中，請試著在工作空檔、用餐後、站在廁所內的時候，運用本書的訓練菜單。當肩胛骨變得能夠自由地活動時，您的身體不適症狀肯定會獲得改善。

● 能得到瘦身效果的伸展

這種能夠伸展肩胛骨與骨盆周圍部位的伸展運動，雖然不是「專門用來瘦身」的伸展運動，但此伸展運動的次要作用能夠矯正肌肉的位置，改善身材與代謝，促進脂肪燃燒，使器官的位置獲得改善，讓腹部瘦下來。就結果來看，只要透過伸展運動來將肌肉揉開，使肩胛骨和骨盆回到原本的位置，就能使你的身體產生變化，達到瘦身效果。

● 光是採取正確姿勢，生活就會變得輕鬆

人體的組成方式原本就是為了避免讓身體的某一部分承受過多負荷。肩膀痠痛與腰痛等症狀的原因為，肩胛骨因為偏頗的使用方式而變得僵硬，導致骨盆傾斜，身體出現異常。這類症狀也是負荷集中在肩膀或腰部時所引發的現象。正確的姿勢指的是，身體每個部位都沒有承受過多力量，也不會過於緊繃的姿勢。

● 伸展肩胛骨與骨盆，調整全身的平衡

用來支撐身體的軀幹的重要性很受到矚目，負責支撐軀幹的骨骼則是肩胛骨、胸廓、胸椎、骨盆。讓這附近的肌肉能夠自由地活動，才算是調整身體的平衡。能夠讓肩胛骨與骨盆在正確位置上自由地活動的人，會愈活動愈覺得舒服，而且不容易受傷與感到疲倦。