肠道顺，一切顺： 协和专家教你排肠毒、不便秘、不发胖 （全新修订版） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

没胃口、便秘、腹泻、腹痛、痔疮等问题是否与你如影随形？免疫力开始下降，经常感冒……这些都是肠道在抗议，你的身体已经在向你求救了！本书对肠道的基本功能、肠道终端的便便和屁、运动排肠毒、不同人群养肠胃、肠道疾病调养等方面，一一进行了详细解说；特别突出了高纤维、高维生素、酵素、肠内细菌，这是与肠道关系密切、读者关心的养肠胃要点。方法具体、实操性强，拿来就能用，让你从不了解肠道到熟悉如何养护，掌握自己的肠道健康！此外，随书附赠二维码，扫一扫就可以学习并实践具体的养肠胃方法；养肠胃常见问题以拉页的形式赠送给读者，帮助读者走出误区，科学养肠胃。

绪论 升级你的“肠”识，认识人体的第二个“大脑”

一张图读懂：肠道 12

小肠是“营养吸收器” 13

大肠是“残渣的处理厂房” 14

肠液是营养转化的“功臣” 15

肠道菌群是人体中最奇妙的“生态圈” 16

肠道疾病，能在生活习惯中找到根源 17

排便是肠内净化的第一步 18

大脑和肠道，谁在指挥谁 19

定期检查肠道 20

PART 1 逆龄、抗过敏、调节免疫，肠道责任很重大

什么是“第三年龄”，肠道如何担负起这个责任 24

你的肠道几岁了，豆蔻年华还是垂垂老矣 25

肠道年龄影响人体老化程度 26

肠道老化的7 大警讯 27

养好肠道，防止红颜衰老 29

增强肠道免疫功能，远离过敏 30

肠道是人体最大的免疫器官，负责着人体70％以上的免疫力 31

肠内“毒素”是癌症的根源 32

“宿便”的危害比想象中要大 33

肠道干净了，好事儿接踵而至 34

肠道问题爱找谁 35

专题　身体不适，可能是肠道出问题了 36

PART 2 膳食纤维和维生素，肠道发挥排毒作用的利器

膳食纤维可以将肠道“毒物”包裹后排出，很好地发挥“排毒”作用 38

荞麦　大肠的“清道夫” 39

玉米　食物残渣排出的“助推器” 40

薏米　促进粪便柔软的“加速器” 41

南瓜　肠道的“保护罩” 42

西蓝花　“肠道安全卫士” 43

芹菜叶　过滤掉体内废物 44

木耳　肠道的“洗涤剂” 45

糙米　疏通肠道的“管道工” 46

维生素A　预防肠道溃疡 47

维生素B1　促进肠道蠕动，增进食欲 47

维生素B2　促进肠道对营养的吸收 48

维生素C　加速肠道蠕动，预防消化系统癌症 48

维生素E　缓解肠道压力，促进溃疡面愈合 49

猪肝　修复肠道黏膜 50

小米　健胃消食佳品 51

香菇　增加有益菌的“催化剂” 52

土豆　提高肠道免疫力 53

猕猴桃　阻止亚硝胺的形成 54

黑芝麻　使肠道蠕动更活跃 55

钾　促进肠道蠕动，防治厌食症 56

镁　维持肠道功能，提高营养的吸收率 56

锌　改善肠道，促进食欲，抗消化道溃疡 57

乳酸菌　维持肠道菌群平衡 57

紫菜　促进肠道代谢 58

黑豆　使肠道处于酸碱平衡状态 59

牡蛎　促进肠道代谢 60

酸奶　肠道菌群的“调节器” 61

专题　水能清洁肠道 62

PART 3 神奇的“酵素”饮食，让肠道变得更干净

“酵素”是分解消化食物、吸收营养的大魔术师 64

测一下，你体内的酶够充足吗 65

轻断食是“节约酶”的好方法 66

新鲜蔬果汁可保留最完整的酶 68

自己动手做天然酶，安全又放心 70

木瓜酶，清宿便、排肠毒，辅助治疗便秘和消化不良 72

苹果酶，软化大便，促进有害物质排出 73

猕猴桃酶，促进肉食的消化，预防肠道癌变 74

卷心菜酶，对久治不愈的慢性肠道不适有奇效 76

白萝卜酶，消除胀气，宽肠通便 77

洋葱酶，健胃润肠 78

老南瓜酶，保护胃肠黏膜，防治胃肠炎、结肠癌 79

生姜酶，促进消化的佳品 80

向早、中、晚的酶饮食挑战 81

一周补酶排毒餐单 82

专题　发酵食物也是人体补充酶的好方法 83

PART 4 肠道菌群决定肠道生命力

肠道是10 万亿细菌的“欢乐森林” 86

肠道菌群比例适当，慢性病远离你 87

有益菌是肠道内的正能量代表 88

有益菌的数量和活力是可以增加的 89

中性菌是立场不坚定的墙头草，缺它还不行 90

如果有害菌获胜，身体就会出现各种状况 91

有益菌和有害菌不必非此即彼，要势均力敌 92

益生元是肠道有益菌的“激活剂” 94

乳酸菌是有益菌中对身体最有益的 95

每天喝300 毫升酸奶，有效平衡肠道菌群 96

酸奶机让自制酸奶超简单 97

垃圾食品“屠杀”有益菌，增加肥胖和患癌症概率 98

专题　益肠茶饮不可少 99

PART 5 别对便便视而不见，“屁事儿”也是大事儿

大便的大学问 102

最好的健康自检法：每天观察便便 104

香蕉形或金字塔形便便：健康便便的标准 105

你蹲马桶的姿势可能不正确 106

便便也有“喜欢”的食物 107

切记，排便不可太用力 108

小妙招助你摆脱便秘，上次厕所排掉2 斤废物 109

便血不容忽视 110

屁，身体健康的一面镜子 111

屁为什么会臭 113

经常放屁很尴尬，按水分穴就行 114

憋屁危害大 115

专题　解读宝宝的便便和屁屁 116

PART 6 清肠道、排“毒素”，动起来吧

运动让肠道通畅，不让垃圾堆积 120

腹式呼吸，一呼一吸间放松肠道 122

每天坚持爬6 层楼梯，强化消化器官 123

每天蹬5 分钟自行车，缓解肠道下垂，消除“大象腿” 124

肠道拉伸缓解肿胀 125

婴儿姿势驱走腹胀 126

扭扭腰，清清肠 127

每天蹲步10 分钟，便秘不再来 128

锻炼腹肌，增强肠道蠕动和排便能力 130

锻炼肛门、骨盆底肌肉、股关节，增强排便力 132

做做大肠和腰部按摩，促进肠道蠕动 134

床上肠道活力操，帮助排便 136

办公室座椅肠道活力操，消除胀气 137

看电视肠道活力操，刺激腹部、增强腹肌 138

坐公车肠道活力操，有效促进代谢 139

做家务肠道活力操，调节肠道机能 140

专题　四季养肠道饮食宜忌 141

PART 7 对症调养常见肠道疾病，还肠道健康

便秘，膳食纤维通便最给力 146

防治痔疮，关键是治好便秘 151

腹泻，对症治疗效果好 155

功能性消化不良，重在规律进食 159

肠易激综合征，放松肠道最重要 162

预防大肠癌，饮食不宜太过精细 164

急慢性阑尾炎，慢点进食 167

专题　不知如何是好时应及时就医 168

PART 8 不同人群养肠胃

儿童胃肠道娇嫩，注意预防护理 170

老年人身体功能退化，肠道保健讲究多 173

女性肠胃最怕冷，瘦身节食要有度 176

男人关注直肠，别让癌症找上门 179

附录 肠道饮食调理 181

陈伟 北京协和医院临床营养科主任医师博士生导师、博士后导师中国营养学会临床营养分会主任委员中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理主任委员中国医师协会营养医师专业委员会总干事致力于临床患者的各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等的营养干预。在行业内编写基于医学减重、糖尿病的循证指南和专家共识多部，掌握国际前沿的技术。在国内率先开发医学营养减重体系，开展家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。参加国家多项课题的研究工作，获得省级科技奖4项。发表学术论文120余篇，第一作者及通讯作者SCI收录41篇，主持撰写专业及科普书籍22部。

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3. 萌版小插画，阅读体验感好，带你轻松升级“肠”识。

4. 整肠饮食3个核心关键：高纤维、高维生素、神奇的酵素，简单易学，拿来就能用。

书摘插图

肠道老化的7 大警讯

肠道就像人体健康的一面镜子，当肠道受到毒素侵害，出现老化现象时，身体就会产生各种症状。这些症状就像对我们发出的警讯，提醒我们要注意肠道健康。

通过对以下警讯的注意和改善，可以抢救肠道，避免因为疏忽而危及肠道健康。

警讯1 ：腹泻

腹泻是指排便时粪便呈水状或泥状，伴随着大量水分排出。当粪便中的水分超过90% 时，就明显发生了腹泻。

警讯2 ：胀气

胀气是肠道中无法消化的食物腐败后形成的一种气化生理反应。这些气体含有毒素，如果体积过大，会进入血液引起中毒。此外，如果这些气体无法从肠道排出去，就会流回到胃里，引起胃部和肠部扩张，导致打嗝。打嗝很容易将毒素气体推至口中，产生难闻的臭味和酸味。

警讯3 ：口臭

引起口臭的原因主要有以下三个。

第一，长期便秘会使腹部堆积宿便，宿便在有害菌的作用下，会产生各种毒素。当毒素扩散到口腔和鼻咽部时，可能引起与口腔相关的疾病，并引发腐败性的口臭，而且毒素还会侵害人体的中枢神经，导致免疫功能失调，代谢紊乱，从而加重口臭。

第二，消化不良引发的肠胃疾病，也会导致口臭。

第三，蔬果摄入太少，喜欢吃油炸或重口味的食物，会导致肠道因无法排出宿便而产生毒素，进而侵害消化系统，引发消化不良或慢性炎症，从而出现酸臭性口臭。

警讯4：头痛

大量摄入高蛋白、高脂肪、高糖的食物，会导致肠道环境酸性化，使得肠内有害菌活跃，产生大量有害物质（如硫化氢等），这些有害物质通过血液流到身体各部位，而携带大量毒素的血液无法运送充足的氧气到脑部，脑部就会缺氧，从而引发头痛等症状。

警讯5：身体酸痛、疲劳

明明没有伏案工作，却出现肩膀酸痛症状；走一点路或爬一小段楼梯，就产生疲劳感；上班时缺乏活力，坐下就想睡……如果出现以上症状，就要特别小心了，因为肠道老化引起的身体酸痛症状找上你了，且很难在短时间内消除。

警讯6：皮肤粗糙、暗沉

皮肤能保护内脏和调节体温，也是人体最重要的排毒器官。当堆积在肠道中的毒素无法从粪便中排出时，就会渗入血液，进入皮肤，通过皮肤表层排出，从而导致皮肤暗沉、长黄褐斑等各种皮肤症状。

警讯7：暴躁、抑郁

便秘会影响人的情绪，让人倍感压力。因为便秘会产生大量的宿便，进而产生各种毒素，这些毒素会使人情绪暴躁、抑郁。反过来，习惯性的负面情绪，会破坏肠道菌群的平衡，不断增加肠道内有害菌的数量，肠道菌群的平衡会进一步恶化，除了便秘，其他的警讯也会相继出现。

媒体评论

陈伟老师是协和医院著名的营养专家，也是一位内外兼营的临床营养推动者。

陈伟所在的这个科室，属于临床营养范畴。在国内的医院中，单独做肠内肠外营养的，目前还仅此一家。在相当多的医院，肠内肠外营养，还是由外科医生，或者是ICU的医生兼职来做的。这样一个对医生来说都是很新的一个科室，却很容易就被患者接受了，每天来就诊的患者非常多。

陈伟老师说，曾经有个帕金森病人出现严重的便秘，因为便秘，他都不敢吃饭了。这个时候你在给他指导饮食时，就要很细致。你要给他明确讲，他所吃的药物和食物之间，相隔多久才能达到好的治疗效果。吃哪些食物对你会有帮助，你只有这样很细致地了解，并且教给他为什么这样，他才有可能会去执行。

——《健康大视野》