拖延症患者自救手册（在人生变得更糟糕之前，请翻开这本书吧） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

在接下来的5周时间里，每天跟练，一起摆脱拖延症吧！

想做一件事，拿起手机一看17:16，心里想那我凑个整点17:30再去；

洗澡需要半个小时，准备去洗澡和洗澡需要三个半小时；

看见工作的未接来电不会立刻回电，能拖就拖；

“一日事一日毕”计划永远明天开始实行；

任务拖到Deadline的*后一晚， *后熬夜敷衍完成；

一事拖一事，*终一事无成。

拖延症已经成为现代人的群体症候。哪怕我们的学习、工作、生活已被严重干扰，却也难以摆脱。其实，摆脱拖延症只需要把心态从想尽办法如何避免做一件事转换为想尽办法如何开始做一件事。作者将20年的时间管理经验融合成100%可跟练的5周自我训练法，从训练意念、构建上层结构、实现时间自由、高效利用大脑以及形成完整的动机链条5个层面入手，5周时间，每天1个训练，每个训练20分钟，终结拖延症。

前  言  如何利用这本书

章　想尽办法开始做一件事

不是你不够高效，而是选择的问题 

你属于哪种拖延者？ 

了解自己的拖延模式 

准备好开始了吗？ 

本章小结 

第二章　周：训练意念

你从何时开始拖延 

拖延是一种情感逃避方式 

对失败的恐惧 

对成功的恐惧 

周：行动计划 

本章小结 

第三章　第二周：构建上层结构

如何构建自己的上层结构？ 

让每件事情的效率高起来？ 

每天“多出”1 小时 

第二周：行动计划 

本章小结 

第四章　第三周：实现时间自由

利用好碎片化时间 

大脑是的时间强盗 

第三周：行动计划 

本章小结 

第五章　第四周：高效利用大脑

一次只能做一件事 

关注自己身体的感受 

红色警报 

第四周：行动计划 

本章小结 

第六章　第五周：形成完整的动机链条

找到一件“小而确切”的事情 

一天的决心 

通过问“为什么”来不断地重审视自己 

不完美也没关系 

第五周：行动计划 

本章小结 

第七章　拖延症的自测

拖延者的检查列表

【美】加兰·库尔森

从业20年的时间管理专家，被称为“时间队长”。“时间管理GPS”的开发者，方法源自于实践和心理学前沿的思考，成千上万的学员从中受益，备受各界人士赞誉。他有着丰富的演讲经历，同时承担多个国家企业和政府的培训工作，其制作的相关视频总点击量上千万。

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你属于哪种拖延者？

在我二十多年的时间管理学中，我发现拖延者大多都属于如下几个基本类型。而你先需要了解自己属于哪一个类型，然后才能找到适合自己的解决方案。下面是对每一基本类型的简要描述，在你生活中的某个时刻，你可能属于不止一个类型；即便如此，试着找出能与你的拖延现状相匹配的类型。

忧心忡忡者

我花了太多的时间去关注后期限，想象会出差错，结果掉队了。忧心忡忡者把注意力集中在可能出错的事情上，担心自己不能按时完成任务或做好工作。因此忧心忡忡者在这些臆想的问题上浪费了大量的心神，导致他们没有足够的精力完成工作。

忧心忡忡者认为自己正在努力完成这项任务，因为他们为之花了太多的脑力。但他们却没有意识到，在担忧上白白浪费时间对于完成任务毫无帮助。恰恰相反，这会使事情变得更糟，因为担心会令他们无法完成任务，并导致负面结果。因此，忧心忡忡者专注于担忧本身而不是专注于任务，并会引发更可怕的后果。

你属于忧心忡忡者吗？问自己如下问题：

◇ 在我着手开始工作之前，是不是花了大量时间思考这项工作？

◇ 需要做的工作让我心烦意乱，晚上入睡有困难？

◇ 尚未开始这项工作，我是否已经感到筋疲力尽？

如果对于这些问题你的答案中有一个或多个是肯定的，你可能就属于忧心忡忡者。在为期五周的培训中，你将学习到如何将专注于焦虑的能量转化为专注于任务的能量，从而提高工作效率。

完美主义者

我花了太多的时间去修正和寻找错误，以至于工作拖了太久仍无法完成。完美主义者要求每一个项目都是“完美的”，所以他们花时间不断地修改，努力使其变得更好——他们什么事情都是亲力亲为，结果一个项目或目标就会占用他们所有的时间，而无法处理其他更关键的项目和任务，因为他们在个项目上耗了过多的时间。

完美主义者可能会因为害怕不能完美地执行项目而令工作陷入停滞。他们花大量时间检查、过度规划、试图解释所有未知的变量、进行不要的修改。事实上，我们永远不可能掌控所有的事，也不可能解释每个变量，世界本来就是不完美的，因而完美主义者的工作方式会使他们陷入一个永远也无法达成目标的死循环。

你是个完美主义者吗？问自己如下问题：

◇ 当我着手一项工作时，我是否沉迷于获得完美的结果，一遍又一遍地检查，一遍又一遍地确认没有错误？

◇ 我只喜欢做自己擅长的事情吗？

◇ 建设性批评是否之于我像是**？

如果对于这些问题你的答案中有一个或多个是肯定的，你可能就属于完美主义者。在为期五周的培训中，你将学会一些技巧，将任务完成到可接受的标准，而不是在单个任务上过度投入，因而导致顾此失彼，因小失大。

讨好他人者

我对每件事都说可以， 所以从来没有时间做自己的项目！讨好他人者就是想做老好人。因此，他们对他人的任何请求都全盘接受，不评估这将会给自己的日程安排带来何种影响。当他们接受他人的工作和个人要求越来越多时，自己的任务就会被推到一边。他们超负荷工作，却似乎不知如何拒绝。

在工作中，随着讨好他人者为别人承担的工作越来越多，他们自己的核心工作开始受到影响，这将使他们把自己的工作和职业发展置于危险之下，毕竟老板是根据员工的工作业绩来进行评估和支付薪水的。在工作了一天回到家后，讨好他人者常常发现自己精疲力竭，却没有完成想做或须做的事情。

你是个讨好他人者吗？问自己如下问题：

◇ 我总是个自愿帮助别人或承担更多工作的人吗？

◇ 当有人要求我帮忙或参加一项我并不真正喜欢的活动时，我是否很难拒绝？

◇ 我一周的工作时间是否超出了正常工作时间？

对于上述问题如果你的答案有一个或多个是肯定的，你可能就属于讨好他人者。本培训项目会你如何对于你日程上的优先事项进行正确地评估，避免陷入过多工作的泥淖不能自拔。

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拖延症有多可怕？

它让你感受不到，却又慢慢渗入你。比如，在做一件事之前，你下意识拿起手机看一眼，然后你就不记得自己在做了什么，放下手机时针就已经在钟表上转了好几个圈。它使你开始不断自我安慰、聚焦于deadline、很多事都敷衍完成，一事拖一事，*终一事无成。

如果有人能救你，那一定是你自己！

前言

前 言

如何利用这本书？

开诚布公地说，这可能不是你过的本关于工作效率和拖延症的书。没关系，这点我完全不介意。事实上，所有人，不管有多么的成功，都对如何让工作更有效率饶有兴趣。

你可能过很多书，里面的内容听起来也很棒，但实际却并没有带给你一直心心念念的高效率。这就是为什么我没有再写一本类似的没有实际意义，且还有可能被束之高阁的书，而是组织了一个为期五周的培训项目，让你学到在工作中真正可实施并会坚持使用的技巧。本项目不是简单地讨论如何改进，而是提供清晰明了、循序渐进的指导，以避免你浪费时间。

那么，关于应对拖延症，我凭什么能让你听从我的建议呢？这还得从我的个人经历说起。多年来我一直从事时间管理顾问的工作，但我也并不是天生就是这方面的专家。

我的时间管理之旅始于二十多岁的时候，当时我是一家银行的基层经理，虽然我能力出众，工作也很努力，但欠缺出色的时间管理技巧。其实我当时的时间管理能力也不算太糟，可以保证顺利完成工作任务，但还不足以让我在有限的工作时间内做到出类拔萃。

然后，有一年圣诞节，我的经理送给我一个可爱的红色皮革时间管理器作为圣诞礼物。当我整理活页夹里的页面时，一下子就被其高妙优雅的规划系统吸引住了。该系统的日历除了具有预约功能外，还可跟踪要拨打的电话，需处理的账单及待完成的任务。此外，该系统还有单独的一分专门用于记录设定目标、客户笔记、会议笔记等。这个简单的工具所展现出的高水准时间管理功能让我在惊讶之余，也为我打开了一个全的思想境界，让我思考该如何工作，以及如何管理时间。

从那一刻起，我就上瘾了。我开始沉醉于时间管理的学习，如饥似渴地阅我能找到的关于时间管理的每一本书、每一篇文章和每一个培训项目。不仅如此，每天上下班时，我都在车里收听关于时间管理的音频课程。随着我对这一领域的理解日渐加深，同事们开始向我寻求建议，我在帮助我的同事们规划时间，并向他们展示更有效的时间管理技巧的同时，也开始慢慢领悟到了许多其他“大师”所做的事情：授课是真正理解某件事的重要途径。

因为在授课的过程中，我可将一个主题分解并提炼萃取出其纯粹、精华的分，帮助他人清楚地理解并有效地掌握。我还发现辅导他人有助于我更快地将时间管理的原则融入自己的生活中。我开始为我工作过的公司举办内培训班，并终成立了自己的公司，专门做时间管理培训。现在，我每年都做演讲，举办培训项目，受众有成千上万人。我被学生和客户亲切地称为“时间队长”，这一点我引以为豪。

本书中的技巧和策略绝不是用来博眼球或炫耀我的聪明才智的，它们均来自于实践和心理学前沿的思考成果。我所推荐的所有技巧和策略都是经过研究人员测试并被证明有效的。此外，我本人也对学生和客户中的志愿者进行过测试并证明了许多技巧的有效性。成千上万的人从中受益，他们的成功经验反过来也帮助我进一步改进完善了这些策略。

把这个为期五周的培训项目看成你个人时间管理的GPS，目的地是一种摆脱拖延症的生活方式。我将一步步给你的行驶方向予以指引，直至到达目的地。这件事上我需要你的通力合作，因为如果你不投入，本培训项目不会神奇地“治愈”你。但本项目的妙处在于你不需要做过多思考——我会告诉你该做什么、什么时候做，你的主要任务是在时间表中留出足够时间来完成本培训项目即可。

为了取得成功，你需要每天花大约20分钟来完成项目中的练习和行动步骤。这可能听起来要求很高，但这段时间将主要花在制定待办事项列表和日程安排上，这些本身就是卓有成效的工作的一分，同时也是回报率很高的一项投资，因为这些策略一旦准备就绪并作为日常工作的一分付诸实施后，每天为你节省的时间要远远多于20 分钟。

等到你结束本项目的学习后，你将：

◇ 理解自己为什么会拖延。

◇ 学习到停止拖延的技巧。

◇ 根据自己的时间表建一个“上层结构”，以确保所有的任务都能顺利完成。

◇ 学会将注意力集中在需要的地方，以获得收益的化。

◇ 实施自我激励计划。

◇ 为终生成功奠定基础。

本项目的一个重要特点是可以根据你的特定需求进行定制。多年的指导经验让我明白，没有适用于所有客户，放之四海而皆准的技巧或软件。相反，我会了解你所面临的挑战，思考适合你提高工作效能的方法，并相应地定制我的指导策略。这个为期五周的培训项目能让你在完成练习和行动步骤的过程中，找到并实施适合自己的技巧——帮助你实现既定目标的技巧。

在这本书中，我将提到一些可以帮你变得有条理的工具和应用程序，这些都是我写这本书时喜欢的。当然，随着工具的推陈出，我喜欢的工具列表可能会随之改变。你可以登录我的个人主页captaintime.com， 在“工具”一栏中能找到常用的提高工作效率的工具，也可以通过garland@captaintime.com 给我发电子邮件。

开启为期五周的项目

在开始本项目之前，你需要准备一个小的笔记本，我们姑且称之为“停止浪费时间”笔记本。如果你已经有了一个时间管理器，可以把它放在手边，但是大分的工作都需要用笔记本来完成。如果你想选择一个精致漂亮或封面是皮革的笔记本，当然可以，但一元店出售的普通笔记本就足矣。不要拖延，现在就去购买笔记本，迈出简单的步，笔记本确实会成为整个项目的重要工具。

除了笔记本，你还需要每天留出20分钟来完成推荐的练习和计划。要下定决心投资自身，把这段时间看成神圣不可侵犯的！不要让任何人或任何事把这20 分钟夺走。把它写在日历上，用黄色突出显示，让你的朋友和家人知道这段时间是属于你的。坚持这每天的20 分钟是走向成功的这个为期五周的项目不含水分，全是干货。它是为将效能化而设计的。如果你每天都能集中精力，坚持不懈，到后，你将拥有坚定的意志和良好的组织能力，永远地摆脱拖延症。这对你意味着什么？这将意味着更好的组织能力，更少的压力，以及在工作和个人生活中获得更大的成就。

书籍介绍

在接下来的5周时间里，每天跟练，一起摆脱拖延症吧！

想做一件事，拿起手机一看17:16，心里想那我凑个整点17:30再去；

洗澡需要半个小时，准备去洗澡和洗澡需要三个半小时；

看见工作的未接来电不会立刻回电，能拖就拖；

“一日事一日毕”计划永远明天开始实行；

任务拖到Deadline的最后一晚， 最后熬夜敷衍完成；

一事拖一事，最终一事无成。

拖延症已经成为现代人的群体症候。哪怕我们的学习、工作、生活已被严重干扰，却也难以摆脱。其实，摆脱拖延症只需要把心态从想尽办法如何避免做一件事转换为想尽办法如何开始做一件事。作者将20年的时间管理经验融合成100%可跟练的5周自我训练法，从训练意念、构建上层结构、实现时间自由、高效利用大脑以及形成完整的动机链条5个层面入手，5周时间，每天1个训练，每个训练20分钟，终结拖延症。