过度努力：为什么你总觉得自己不够好 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

如果你认定自己一定要努力才行，否则内心就充满惶恐，不敢停下来；

如果尽管你在外人眼中已经足够优秀，但你依然觉得不够，或者认为已经取得的成绩与自己没有关系；

如果你害怕麻烦别人，不敢拒绝别人的期待与托付，也不敢提出自己的要求；

如果即使很努力，你的自我价值感还是很低，甚至觉得人生没有意义……

那你大概率就是一个“过度努力”的人了。

在《过度努力》这本书中，心理咨询师周慕姿选取了自己的8个来访者的故事，他们有不知道人活着是为了什么的购物成瘾患者，有认为人活着就是为了赢的恐慌症患者，有坚持必须满足其他人需求的躁郁症妈妈，还有认为没用就不配活在这个世界上的医生，等等。作者通过与这8个来访者步步深入地沟通，陪伴他们经历从探索、抗拒、觉察到行动的全过程，帮助他们学会关爱自己，学会对自己温柔以待。

希望你与这本书的8个主人公一起，慢慢走进自己的内心深处，了解自己，给自己更多的理解和接纳、认可与温柔，做一个真正爱自己的人。

前言

步  探索

购物狂公主：没有感觉，就不会被伤害 

父母帮孩子做每一个决定 

“购物”成为纾压管道 

“一定要赢”先生：追求赢，是人生重要的事情 

只有“不想撑”，哪有“撑不住”？ 

不犯错小姐：我只是，不想麻烦别人 

严重焦虑与抑郁 

完美的“假我” 

“钢铁先生”：只要我不在意任何人，我就不会被伤害 

一堵无形的墙 

自责小姐：我永远都不够好 

疑似恐慌 

父母批评自己的话，内化在自己心里 

他们都抗压能力很强，只有我…… 

“不够好”，是她内心长久的伤痕与自我怀疑 

我们会想要保护破碎的自己 

面具木偶：我早就忘记了自己原本的样子 

像木偶一样忍耐 

心悸、喘不过气

不敢拒绝别人，怕别人不开心 

完美妈妈：我要先满足所有人的要求，才有机会做自己 

我不见了 

我就是要做到完美，堵住你们所有人的嘴 

“疾病”的发生，是种求救 

有用医生：不“有用”就没有用 

每天都像溺水般 

白色巨塔版的丛林求生系列 

“你在这里哭，会给其他人造成困扰。” 

“我们这里可是每天都在死人！” 

“情绪”是一种保护与提醒 

第二步  抗 拒

不能说的秘密 

“一定要赢”先生：我们不想面对的，可能是真正重要的事物 

不犯错小姐：我希望，你觉得我很好

不愿碰触的禁忌 

“钢铁先生”：逃不开的过往 

完美妈妈：是不是因为我不够好，所以你不要我 

不能消化的痛楚 

自责小姐：所以，我被放弃了吗？ 

购物狂公主：“没怎样”就是“有怎样”

不想承认的伤痛 

有用医生：莫忘世上蠢人多 

面具木偶：你根本就不要我 

第三步  觉 察

你的人生，要让谁满意？ 

完美妈妈：“不够努力”的危险 

自责小姐：你愿意只为自己努力吗？ 

我只是，怕输 

“一定要赢”先生: 代代相传的家族秘密 

有用医生：不想承认的渴求 

为了你，我变成你要的样子 

面具木偶：难以碰触的伤口 

购物狂公主：承认伤口，才有机会长大 

承认脆弱 

不犯错小姐：我能让你看到“不够好”的自己吗？ 

“钢铁先生”：难以消化的自责与罪恶感 

第四步  行 动

看见伤：给过度努力的自己一个拥抱 

有用医生：停止批评自己，理解自己的选择 

“一定要赢”先生：我已经够好了，给自己一点温柔 

接纳自己真正的模样，不论是感受还是需求 

不犯错小姐：接纳情绪，练习表达 

面具木偶：我这样，也很好 

承认“我需要你” 

完美妈妈：原来，我爱你 

“钢铁先生”：练习伸出手 

不论过去如何，现在的我，永远可以选择 

购物狂公主：我愿意给自己不同的选择，负起人生的责任 

自责小姐：不论你们是否爱我，我都想好好爱自己 

后记  你的存在，就是无可替代的价值

心理咨询师，心曦心理咨询所创始人。2017年诚品畅销榜冠军、金石堂“十大影响力好书”、博客来年度畅销Top2《情绪勒索》作者，《情绪勒索》一书已售出中文简体、韩文、泰文、印度尼西亚文等版权。另著有《关系黑洞》《他们都说你“应该”》两本书。

周慕姿希望心理咨询工作能帮助人看到自己的选择“是怎么被困住”，还有“为何被困住”的；然后帮他们看到“自己拥有的能力”与“其他的选择”。她相信，我们拥有“选择的自由”，若能以“真实的自己”面对生命，我们就能挣脱无形的束缚，获得真正的自由。

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“当然，我也会听到一些有人撑不下去的例子。大学时就有，进了医院，当然也有。不过，撑不下去，是很丢脸的。当这些例子成为茶余饭后大家聊天的内容时，虽然可能我们也会偷偷羡慕他，可以不用再过这种生活，但是团体的气氛就是会有一种‘撑不下去的人，就是失败者’的感觉。

“医院就是所谓的‘弱肉强食’的环境，‘弱肉’就是被淘汰、没用的失败者。所以，谁都不希望自己成为弱肉。”

白色巨塔版的丛林求生系列

“大家会这么评论离开的人吗？”

听我问出这么直白的问题，育仁笑了。

都一这种政治不正确的话，大家哪那么容易说出口？可是，知道在这个环境里，其实大家都是这么想的：输的人才离开，

赢的人就全盘通吃。”

意想象那样的环境、那样的压力，我忍不住毛骨悚然，筒直是白色巨塔版的丛林求生系列。“难怪你得那么努力。撑不下去了，还是要告诉自己得撑下去。”

“大家都是这样的。这个工作，每个人都希望你什么都会，你全能、你有用，你抗压能力强，你什么间题都能解决，你可以

挽回每一条生命。”

有没有可能，她看着现在的你，看到你离开她以后，要这么辛苦，才能得到爱，反而会很心现在的你呢？”

“因为在她心中，你永远是最好的，也是她最爱的孩子，”

你忘记了吗？即使你不是父母最爱的孩子，但你仍然是被深爱、被重视的。

在你外婆的心中，你永远是那个她最好、最爱的孩子。

欣卉盯着我，忍了很久的泪，无声地落了下来。

那或许是，寻回自己一生中最珍贵的宝物，终于松了一口气的眼泪。

毕竟，她会来找我，很大的原因，是想要重新掌握自己人生的主导权。

如此，开始学着主动思考、判断自己人生真正的“状态”，是不是“让自己喜欢与满意”，而不是总是思考“自己的人生，别人满不满意？”，就是一个非常重要的开始。

第一步探索

因为我们是人，不是机器；有很多事情，不是压下去、不去想，就没事了。

即使我们的确有这样的能力，“关掉情绪”，可以将情绪隔绝开来，专注在自己该做的事情，或需要专注力的工作上，例如医开刀的时候，非常需要这样的能力。但，这个能力如果长期使用，甚至因为太方便或无奈，使得这个能力成为生活适应的一环，随时都处在情绪隔绝的状态下，就会让人离自己的感受越来越远，等到发现不对劲时，往往已经很严重了。

因为，“情绪”是一种提醒，提醒我们有事情不对劲，要留意、进行调整。当我们没有时间去注意它时，它会溢出来，慢慢的吞没我们生活的各方面。而生活与自己，有可能就会因此越来越失控。育仁就是这样的例子。

不是他能力不够强，而是太好，他把“关掉情绪”这个能力发挥得淋漓尽致，借此在这样困难的环境中生存；但他本质仍是个善感、在乎他人心情与感受的人。

当我们要自己戴着面具变成另外一个人时，当我们要求自己 “不能有感觉”时一我们原本是为了生存才做这件事，但这样做却剥夺了我们生而为人最基本的权利与本能。

会有这么多感受与情绪，或许是上天赐予我们的礼物一因为，我们原本就是为了感受这个世界，才降临到这个世界的，不是吗？

p78

我感觉自己面对着一堵墙，靠近不了品萱。

想办法绕过这道墙，是我接下来很重要的任务；不过，也要看品萱放不放行。

有些时候，墙筑久了，就算我们白己想开门让别人进来，都会忘记门在哪里。

p79

毕竟，她会来找我，很大的原因，是想要重新掌握自己人生的主导权。

如此，开始学着主动思考、判断自己人生真正的“状态”，是不是“让自己喜欢与满意”，而不是总是思考“自己的人生，别人满不满意？”，就是一个非常重要的开始。

p154

我怕我让你觉得你不够重要，所以我努力把你放在我生命最重要的位置，献出我的灵魂，空出我自身的感受与需求，让我数为只装载你情绪的容器，用我的人生让你满意。

走着、走着，我忘记自己的样子，而灵魂与感受，也不知道丢到哪里去了。

当我要把这些生命中重要的事物，拿回我身上时，我却觉得有点害怕。如果我开始有自己的感受、想法、需求，拿回自己的灵魂与生活的重心，再也不是奉献给你时，你是否会觉得我自私？你是否会觉得自己不重要？你会不会受伤？

会不会因为这样，你会对我失望，决定要放弃这段关系？

p158

“非好即坏”的心态

在还是孩子的时候，我们很容易会陷入“非好即坏”的心态：我们发现这个人符合我们内心深层的需求与期待，于是“理想化”对方，觉得对方会保护自己、无条件地爱自己、接纳自己，不会离开自己。

但当对方有自己的需求、有自己的选择，

变成不符合我们期待的样子，我们的理想破灭，对他的愤怒，可能排山倒海：觉得他背叛了我们，觉得他很自私、很可恶。

但长大的过程，就是要学会分辨：

原来，对这些人形象的赋予，都是我们的投射。对方就是人，他有符合我们期待的部分，当然也有不符合的部分。

但他活在这个世界上，不是为了符合我们的期待，而是为了他自己。

当我们不只满足于如孩子般单方面被照...

p176觉察

他们都有自己的伤，也都很在乎对方

昱禹这么做，只是为了避免碰触到那些对自己深深的失望：认为自己没能力让重要的人幸福快乐，自己也让幸福从手中溜走的自责、罪恶感与羞愧感。

而这股情绪蔓延到芯玲身上，于是，芯玲也陷在这样的感受当中；这个时候，更让她感到孤独与寂寞，觉得更需要被理解，希望与昱禹联结却未果，于是转而寻求酒精的慰藉。

p177

只是，在亲密关系中，真正加深彼此情感的，不是那些看似“有用”

的部分，例如照顾对方、提供物质而是，当我们愿意让对方看到我们的脆弱、恐惧、情感…那是我们真正的样子，而只有对方，我们愿意让他看见。那些我们误以为“没有用”的部分，却是在关系中最珍贵的部分。

p178

有的时候，我们会怕因为自己没有用，会让所爱的人不要我们。

却没有想到，或许，对爱我们的人而言，不论我们有用、没用，我们的存在与给他们的爱，对他们夹说，就是难以替代的美好，是极为珍贵的宝物，能给予他们支持、力量与勇气。

我们都有伤，都会有困难。但当我们能够在一起互相扶持或许，那个困难就没那么难以跨越；那些伤，也总有慢慢愈合的一天。

编辑推荐

1．2017诚品畅销榜冠军、金石堂“十大影响力好书”、博客来年度畅销Top2《情绪勒索》作者，台湾知名心理咨询师周慕姿暖心新作。

2．针对原生家庭导致的个体低自尊、自我价值感低、人生无意义感等问题，通过真实呈现8个来访者的咨询全过程，提供个体走进自己内心深处的路径。不论过去如何，现在的你都是可以选择的。当你愿意相信自己的存在本身就是有价值的，愿意停止对自己的挑剔，当你真正意识到可以为自己而活，你会发现，我们能给自己的支持和力量，比想象的多很多。

3.对于对心理咨询感兴趣或想成为心理咨询师的人群，这本书提供了8个完整的咨询样例，可以满足你对心理咨询的所有好奇。

前言

前 言

隔了一阵子没有写作，这次写的主题，是“过度努力”。

怎么会想写这个主题呢？

或许，因为我的身边以及在工作中，我遇到很多“过度努力”的人，这些人对“努力”的坚持、对生命与生存的恐惧，常常触动我心灵深处的一些东西。会被触动，也或许是因为在某些人的眼中，我也算是有点“过度努力”的人。虽然我自己觉得还好。

（“过度努力”的特征之一：别人都说你太努力，但你自己觉得，还好。）

从小学开始，虽然有机会参加一些比赛得奖，成绩也不错，但对那些奖项与成绩表现，我有时没有太大的欣喜。就如同当时因为出了《他们都说你“应该”》，我受邀上广播时，分享的一个例子：

“重要的，不是拿到奖项或是成绩名列前茅的那一刻；而是，当拿到这个奖项、名次之后，把它带回家，然后父母给你一个欣慰满意的笑容……‘我做得够好’这件事，才算完美地达成。”

我说的这个例子，可能许多人都心有戚戚焉，而这的确是我的经历。

从我有记忆以来，我和母亲相依为命，父亲时常不在身边，有时甚至会消失，在亲戚间的风评也不是太好。当时，在很多人看来，父亲之于我，就是我人生的那个“但是”：

“她是很优秀，但是她爸爸……”

曾经有很长一段时间，我都没有办法消化这个“但是”。我就像一个背负着原罪十字架的人，不管多么辛苦、爬到多么的地方，身上的那个印记，永远跟着我无法去除。

为了消除这个“但是”，为了保护妈妈，“让我们能够不被别人看不起”，也刚好我喜欢念书，又有一些演讲与写作的能力，于是，我一直做着会被大家夸耀的事情，维持在大家会觉得“她这样很优秀”的位置。

只是，从我小学二年级，次得到某个比赛名时，我就知道，我好像不太会为了这些比赛、成绩名次而极为欣喜；我的快乐，都是在把名次、成绩拿回家之后，看到妈妈满意的笑容时才感觉到。

那代表着，就算爸爸让别人失望、让妈妈失望，至少我可以不让他们失望，对吧？

我可以和我爸爸不一样，对吧？

在我决定就读心理咨询的那一年，家里经济状况发生巨变，我的生活也有了180 度的大翻转。

原本虽然妈妈独自抚养我，生活不算宽裕，但也还过得去；已经开始工作的我，只需照顾好自己，并不需要特别担心家里的状况或是拿钱贴补家用。

没想到，就在那个时候，我突然必须独自扛下家中的经济重担、负债，以及面对许多人情冷暖。

虽然从小已经见了很多，但当时妈妈已经没有办法跟以前一样，在我前面保护我、照顾我，我必须独自面对这些。

我才深深地感受到：“我得努力才行。”

我只能努力。

从进咨询所开始，我一改以前读书吊儿郎当的性格，因为没有任何基础，所以我逼自己拼命读书，以赶上身边的同学们。当时半工半读的我，硕一那一年，不是在工作，就是在图书馆读书。

那时候，我觉得读书很快乐，但也很害怕：很担心自己因为不够努力，就被什么恐怖的东西追上，会再度陷入无能为力、觉得自己很糟糕的境地。

每个目标达到时，对我而言，都只能暂时“松一口气”；既担心自己做不到，做到了也无法享受成功，反而会更担心别人会不会对我过度期待；于是，没有真的开心、真的放心的一刻，只能不停地向前冲。

于是我才发现，原来我是“冒牌者现象” 的典型，而后我就以“冒牌者现象”为主题写了硕士学位毕业论文。

这样的习惯，我一直带着。成为心理咨询师、进入职场之后，这自然让我的职业发展有一定的表现：在很短的时间，我要求自己必须接大量的个案，并且持续被督导，希望自己能够在专业上站稳脚跟。

但在2017 年，因为本书备受瞩目，大量邀约随即而来。习惯为了满足别人期待与需求的我，心一横，大部分都吃了下来。过量的工作，以及仍期待自己必须在专业上有所精进的要求，让我的身体渐渐吃不消。而2018—2019 年，我又面临了一些新的考验，这让我决定停下脚步，重新思考：“我是不是花了太多时间在他人的期待上？”

当时，我持续被分析，我的分析师对我说了一句话，让我印象很深刻：

“慕姿，你对自己做错什么或是没做到什么，是非常严厉的。你有没有想过，如果把你当成刚学会走路、摇摇摆摆的鸭子，当你走不好时，你可以稍微温柔地托一下自己，告诉自己：‘你可以试试看这么走。’”

分析师的这段话，让我回去想了很久，内心深深地被触动。

原来，我只有一直往前努力达到目标的经验；我从来不知道，我可以被温柔对待，也不知道，我需要被温柔对待。

这几年的危机处理，让我习惯遇到困难时，个反应是“如何解决问题”，却从来没有机会，也没有想过，我需要照顾一下我的内心，那个可能惊慌失措或是愤怒伤心，甚至失望的自己。

写到这里，或许有些读者会想：“哎呀，原来心理咨询师也这么不会照顾自己的情绪。”

这倒是真的。

我的一个好友心理咨询师曾经开玩笑说：“面对别人的人生，比面对自己的人生要容易多了。”

要面对自己内心真正的脆弱与恐惧，改变自己的惯性，是一件非常不容易的事。

当我们没办法与自己的内心接触，就没办法正视自己的恐惧。“过度努力”，只是面对恐惧时的一个习惯，一个想得到安全感的防卫机制与生存策略而已。

当我们没有好好地感受与思考，这个“生存策略”就会非常自动化，让我们感觉到，“我没有选择，只得这么做。只有这么做，才能让我摆脱现在的困境”。

2020 年，对许多人而言，都是非常不容易的一年。我的身边，有许多非常努力而不敢停下来的人，甚至会迷失在那些努力当中；或期盼他人的照顾，或失望于别人的不包容与不理解，然后在其中感受到自己的孤独与空虚。

所以，我想写下这本书。

这本书里的案例，集合了我很多的工作观察与身边的经验。或许你在读这本书时，会觉得每个案例的一部分，都让你想到自己或是身边的某个人。不过，这本书并不是一本很快地告诉你“该怎么办”的书。因为，在我面对“过度努力”的人，包括我自己时，困难的，或许不是“我该怎么做”的方法，而是——

“我脑袋都知道，但心里做不到。”

了解与安抚自己的内心，让自己有勇气做出不同的选择，这，才是难的。

若在读这本书时，你有机会静下心来，能与这些案例的主人公，一起慢慢地接触自己的内心深处，了解自己内心柔软的那一块——那些情绪、感受，而后愿意给自己一点理解与接纳，温柔与问候，那就是我想要分享的部分。

这本书，也呈现了心理咨询的部分过程。

关于心理咨询，我的想法是这样：

我们每个人，内心都有一些伤口。这些伤口，会带来一些难耐的情绪，这些情绪可能会大而猛烈，让我们无法承受。当我们不知道怎么处理时，我们会隔绝它，用一些方法掩盖它、合理化或淡化它，让自己能不去面对它，以便让我们能够继续在生活中撑下去。

而心理咨询师，有些时候，就是从你的分享中感受那些你不敢碰触的情绪，然后，再将它消化成你可以接受、吸收的方式，慢慢地回馈给你。

而我们，就在这样的回馈当中，慢慢地理解自己，慢慢地从这些情绪与理解中获得滋养；而我们也有机会从这些滋养中慢慢长大，终于有能力回过头来，对那个无法承受如此多创伤与情绪的内心的小孩说：

“嘿，没有关系，这没有什么大不了的，你一个人撑着，还陪伴着我，真的是辛苦了。现在，我会陪着你。”

于是，我们终于有机会，可以给自己一点温柔，可以爱着这样的自己。

希望这本书，能够带给你一点温柔与陪伴。

书籍介绍

如果你认定自己一定要努力才行，否则内心就充满惶恐，不敢停下来；

如果尽管你在外人眼中已经足够优秀，但你依然觉得不够，或者认为已经取得的成绩与自己没有关系；

如果你害怕麻烦别人，不敢拒绝别人的期待与托付，也不敢提出自己的要求；

如果即使很努力，你的自我价值感还是很低，甚至觉得人生没有意义……

那你大概率就是一个“过度努力”的人了。

在《过度努力》这本书中，心理咨询师周慕姿选取了自己的8个来访者的故事，他们有不知道人活着是为了什么的购物成瘾患者，有认为人活着就是为了赢的恐慌症患者，有坚持必须满足其他人需求的躁郁症妈妈，还有认为没用就不配活在这个世界上的医生，等等。作者通过与这8个来访者步步深入地沟通，陪伴他们经历从探索、抗拒、觉察到行动的全过程，帮助他们学会关爱自己，学会对自己温柔以待。

希望你与这本书的8个主人公一起，慢慢走进自己的内心深处，了解自己，给自己更多的理解和接纳、认可与温柔，做一个真正爱自己的人。