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教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。

46道符合亚洲人口味的“一碗料理” 减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。

在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。

目录

002 审订序

004 作者序

前言

改变自己，从增肌减脂开始！

010 从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程

012 不怕练太壮！我心目中的完美体态

014  现在开始适合！用运动找到喜爱的自己

第1章 饮食观念篇

吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方式

018 有别于西式健身餐，

把家常菜也变得更健康吧！

019 好吃的秘诀！

健康的调味料和用油原则

022 健康的关键！不油不腻的烹调妙方

022 吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法

024 请问May！怎么依目标和体脂

来定制自己的饮食？

027 跟着May吃！

间歇断食、反转饮食与补碳日

028 请问May！执行间歇断食的疑问

026 专栏 1 女性体脂小于15％，

      当心月经不来或怀孕困难

032 专栏 2 培养直觉性饮食不需斤斤计较热量

033 专栏 3 糙米或白米？能不能吃米饭？

033  专栏 4 May的一周备餐小技巧

第2章 饮食实践篇

运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！

鸡胸肉料理

036 中式清炒时蔬鸡丁

038 麻油木耳鸡胸

039 柠香蒸鸡胸

040 奶油酱烧双菇鸡胸丼饭

041 健康版盐水鸡

042 葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝

044 泡菜起司鸡胸丼饭

045 时蔬番茄双菇鸡胸暖汤

046 盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜

047 姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋

048 蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋

050 咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸

052 蒜蒸香菇青椒焖鸡

053  九层塔快炒鸡胸

鸡腿肉料理

054 葱烧鸡腿时蔬大杂烩

056 金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋

057 奶油酒蒸鸡腿

058 葱爆杏鲍菇鸡腿丼饭

060 蜂蜜姜烧鸡肉葱丼

062 红椒煎鸡腿肉佐青花椰起司蛋

064 白菜卤鸡腿

066 古早味芋头焖鸡

068 麻油蒸鸡腿

069  南瓜毛豆鸡肉双菇饭

海鲜料理

070 鲑鱼排佐莎莎酱

072 鲑鱼藜麦葱蛋炒饭

073 酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭

074 香煎鲭鱼佐培根花椰菜

075 虾仁芦笋炒蛋

076 美味起司煎鲷鱼

077 皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥

牛肉料理

078 煎牛小排佐香菇炒莼菜

080 汉堡排佐青柠酪梨酱

082 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片

083 萝卜红烧牛腩

084  寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭

猪肉料理

086 葱爆辣炒秋葵猪肉

088  台式卤猪肉

090  清蒸红烧豆腐狮子头

高蛋白小食

093 牛奶燕麦粥

094 椒盐香酥地瓜片

095 蜜芋头豆奶

096 南瓜甜玉米蒸蛋

097 皮蛋蒸蛋

098 杏鲍菇培根蛋炒饭

099 铝箔包鸡胸

100 专栏5 健康零负担的外食选择

102  专栏6 开启一天活力的低糖早餐

第3章 运动观念篇

打造好看曲线必知，May的重训观念与运动理念

106 坚持运动，徒手健身让我保持健康体态

107 能不能同时增肌又减脂？

107 如何在减脂过程中还能尽量保留肌肉？

108 自我体态分析，找出你需要锻炼的部位

110 跟May一起动起来！健身达人的一周运动菜单

112 小心受伤！May教你预防运动伤害

113 专栏7 别只做有氧运动！女性运动守则

第4章 运动实战篇

四大部位重塑锻炼，和May一起甩肉动起来

116 在家练出性感蜜桃臀

117 深蹲

118 椅子深蹲

119 相扑深蹲

120 负重深蹲

121 跨步蹲

122 跨步蹲抬膝

123 保加利亚跨步蹲

124 跨步蹲抬脚

125 靠墙抬腿

126 驴子抬脚

127 小狗侧抬腿

128 蛤蜊侧抬腿

129 双脚臀桥

130 单脚臀桥

131 沙发负重臀桥

132  负重双脚臀桥

134 在家练出紧实上半身

135 椅上撑体臂屈伸

136 跪姿伏地挺身

137 超人式

138  哑铃侧平举

140 徒手练出迷人的马甲线

141 仰卧抬腿

142 侧边抬腿

143 仰卧踢腿

144 卷腹

145 仰卧碰踝

146 屈膝碰踝

147 侧平板支撑

148 侧平板抬臀

149  侧平板转体

150 高强度燃脂！加强心肺功能

151 抬膝跳

152 波比跳

154 碰肩膀

155  脚踏车

133 专栏8 开启健康生活的好习惯

139 专栏9 善用你的负面情绪

156 粉丝想问！

 关于饮食和运动的疑难杂症

刘雨涵（May）

1996年生，中国中国台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

  原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

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编辑推荐

跟我一起增肌减脂，

打造魅力体态吧！

Hi，大家好，我是May，很高兴我的第二本书与大家见面了。

2018年大学毕业后，如同多数即将毕业的大学生一样，我也担心过毕业后会面临找不到工作的危机，或是只好认命地帮忙家里的产业。当时，我不知道我的未来会怎样，只能持续做我喜欢的事情─健身和料理，并分享在网络上。

没想到就在毕业前，很幸运地有出版社找我这个小女生出书，而且一推出便引发热潮，让我在“健身达人”之外又多了一个“健身书作者”的头衔。2019年我创立新的频道，更多了一个新身份。

网络给予了我新生，我也一直试着以人类学不断思考如何看待使用网络这件事，以及如何与他人沟通等。我希望能持续以“热爱运动与美食”的May这个角色去帮助人、给人带来正面的影响。也希望自己能变得越来越厉害，不仅能被大众认同，更能达成对自己的期望：不被他人的言语所影响，不失去本心和动力，以May这个可爱开朗的角色，继续陪伴喜欢我的读者。

未来，我还有更多的计划想执行。但首先，我要先感谢给予我出书能力肯定的出版社。我知道我有时候很随性、很大意，不好好校稿，又常常出去旅行，因此特别谢谢很辛苦的3位编辑：俊甫、佩瑾和沐晨，你们是很尽责、很认真的编辑，谢谢你们。还有摄影大哥阿志及拍照时帮我切菜、备料的宜铃，大家都辛苦了！

当然，还是要谢谢爱我的家人们，虽然我的做菜能力在家里不太被肯定，但也是因为有家人的支持，才有今天的我。谢谢我年轻美丽苗条的妈妈，她做菜跟我一样随性，但味道一级棒，三两下就可以变出一桌美味飨宴。我必须说，妈妈的私厨餐馆是世界上好吃的餐馆（不能让太多人知道）。爸爸是家里的支柱，谢谢爸爸辛苦赚钱养育我们，无论是跟着爸爸学习工作、旅游，或只是在家里吃饭，都是我很珍贵的回忆。而我的双胞胎哥哥才是大厨中的大厨，书中的不少食谱其实都是跟哥哥请教的，能有这么可靠又会料理的哥哥，我很幸福！我的姐姐虽然在照片中看起来总是很完美，在家却是一条“懒虫”！但是，我喜欢跟着你，一起变胖，再一起变瘦，爱你！

后，我要大力感谢喜欢mayfitbowl以及长期关注我的每个你，每一则温暖的讯息和鼓励，都是我继续下去的动力。你们对我很重要！未来还请你们多多指教！May的茁壮旅程，邀请你们一起参与！

书摘插图

书籍介绍

教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。 46道符合亚洲人口味的“一碗料理”+减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。 在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。