高效减脂 打败停滞期 中国轻工业出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

体重停滞期，是减肥路上的杀手，有些人因体重维持不再下降而放弃减肥，导致前功尽弃！本书由肥胖门诊专业营养师总结自己多年经验，告诉大家减肥期间如何调配自己的一日三餐和加餐。另有17种热门减脂瘦身方案，59款战胜停滞期的减重食谱，帮你轻松应对瘦身停滞期，成功减脂不复胖。

START我有肥胖问题吗？根据身体质量指数自我检测

减重，三个数字很重要

CHAPTER1掌握不复胖计划

最夯的不复胖计划——行为减肥法

CHAPTER2减肥饮食大攻略

想要瘦，先得了解自己的脂肪堆积类型

有效减重不复胖模式

当减肥遇到饥饿时

有效运动加快减肥速度

如何提高代谢率

CHAPTER3减肥食物图示

瘦身不能饿肚子，吃对食物有方法

速查！六大类食物交换份表

CHAPTER4战胜停滞期的59款减重食谱

突破停滞期的好食材

营养师的17招不复胖饮食策略

结语

APPENDIX附录

……

李姿仪，台北医学大学保健营养技术学系毕业，现任敦仁诊所营养师。擅长减重营养门诊、慢性疾病营养咨询、糖尿病个案管理。

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     低糖饮食

这是北美地区热门的减肥方式，包括最常听的阿特金斯饮食（Atkins Diet）、迈阿密饮食（South Beach Diet）、区域饮食（The Zone Diet）都属于低糖饮食代表。低糖饮食的定义不一致，一般是指每天吃21～70克（1～4.5份）碳水化合物。人体摄取少于50克碳水化合物会产生酮体，使肝糖原分解及流失大量水分，快速减少体重而非减少体脂肪。研究显示，低糖饮食短期（2周~6个月）减重效果优于低脂饮食，长期减重（12个月）则不然。低糖饮食形态较具代表性的是由1992年阿特金斯《新饮食革命》（New Diet Revolution）一书中的限糖饮食，此法由于容易执行，短期减重常有不错的效果而被广为采用。不过也有研究报告，在比较不同的瘦身饮食法时，经常批评这些实验设计不当、受试者太少、研究时间不够久等。低糖高脂的三大产热营养素的热量比例分别为碳水化合物（＜20%）、脂肪（55%～65%）、蛋白质（25％～30%）。根据吴辅佑教授《肥胖与塑身生理学》一书中，部分内容提到，以阿特金斯饮食法为例，低糖饮食经常分成四个阶段：

第一阶段：诱导期

每天总热量在1200千卡左右，碳水化合物从正常饮食的60%降到5%左右，脂肪增加到60%，蛋白质则增加到35%；执行2周，严格碳水化合物，每天20克以内，例如：一天吃1份谷薯类、0.5份蔬菜类、0.5份水果类，相当于一天只能吃一片吐司、半碗蔬菜、半碗水果。他认为这样能够使身体快速进入脂肪分解状态。所吃的食物主要以豆、鱼、肉、蛋及油脂为主，尤其是奶油或植物油不，同时补充低生糖指数的食物，原则上就是以当季盛产的、富含膳食纤维的蔬菜为主，例如空心菜、秋葵、圆白菜、菜花等。水果不能多吃，宜补充复合维生素。该阶段不能喝酒，鼓励运动。这个时期可以在2周内减掉原体重的10%左右，是阿特金斯饮食法的精华所在。一般认为健康减肥就是减少原体重的5%～10%，就可以明显改善高血压、血脂异常和糖尿病等”三高”问题。这一饮食法可以在第一阶段就达到这个目标，所以第二个阶段可以放慢减重速度。

第二阶段：持续减重期

每天总热量在1627千卡，碳水化合物占8.6%，脂肪占58%，蛋白质占33%。碳水化合物每天50克左右，例如：一天吃2份谷薯类、1份蔬菜、1份水果，相当于一天只能吃半碗饭、一碗蔬菜、一碗水果；其间还要测尿液中的酮体含量以观察脂肪是否代谢，从而判断摄入的碳水化合物是否可以维持减重。也就是说，如果尿中测到酮体，代表吃进的米饭、面食等碳水化合物不多，能持续减重的原理是利用低糖饮食造成脂肪燃烧代谢不接近，让身体产生酮体，造成身体肌肉、水分的流失，体重就会继续减轻；相反，如果尿液中测不到酮体，代表吃进的碳水化合物过多，饮食上就必须继续减少碳水化合物来帮助减轻体重。

第三阶段：维持前期

在该阶段，碳水化合物每周可继续增加，每天从50克左右慢慢加，找出不减重也不增重的一天优选碳水化合物量。

第四阶段：维持期

从前面几个阶段自己找出适合自己的饮食方式，监控自己的体重，维持体重不会上升的碳水化合物量，如果体重增加，可以随时跳回前面第一阶段的饮食减肥法。

要达到燃脂效果的低糖饮食并不是接近不吃淀粉（也就是碳水化合物），只是前2周左右减肥的初期阶段，摄入的碳水化合物量很少，后续阶段就可以渐进式增加适合自己的量，这种饮食法最重要的是通过监测酮体情况找出自己很好的减重时的碳水化合物摄入量。

P82-83

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热量饮食

低糖饮食

低脂饮食

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低生糖指数饮食

地中海饮食

区域饮食

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间歇性断食

生理期减肥法

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